“醫(yī)生,，我按照您的建議多運動,，這糖還沒降下來，怎么就得了腱膜炎……”

60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病,，醫(yī)生就建議她日常多注意飲食,，并保持適度的鍛煉。

徐大姐聽糖友分享說,，走路時間越久,、距離越遠(yuǎn)、速度越快,，降糖效果也越好,。于是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運動量，這一走就是兩個鐘頭,，而且速度并不慢,。

但是最近，徐大姐感覺到自己腳后跟總是隱隱作痛,，一開始以為是“雞眼”,。

直到上周影響到日常步行，走幾步路都難受了,，這才去醫(yī)院檢查,，結(jié)果卻是由于走路太猛，誘發(fā)了足底跖腱膜炎,。

看到這里,，可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖？萬一糖降不下去,，反而弄傷了腳怎么辦,？

一、走路降血糖,？研究告訴你答案

控糖是每位糖友必須學(xué)習(xí)的一門“學(xué)問”,，尤其是控制餐后血糖水平，對于糖尿病患者意義重大,，是反饋胰島素分泌的重要指標(biāo),。

對于健康人群而言，餐后血糖水平對控制體重、預(yù)防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用,。

控制餐后血糖的關(guān)鍵,，就是把餐后血糖高峰值削平一些，而飯后散步,，能快速幫助糖尿病患者控制餐后血糖的升高,。

多項研究發(fā)現(xiàn)，餐后散步確實有降血糖的作用：

• 2016年一項交叉對照實驗研究,，通過對比受試者餐后立刻散步30分鐘,，與受試者其他時間去散步兩種做法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后立即散步,，對降低血糖反應(yīng)效果好于其他時間時段散步,，其中晚餐后散步效果最明顯。

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  2017年,，一項交叉對照實驗,，納入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分鐘，但三餐后坐著不動組,；和餐前不走路,，餐后立刻走動10分鐘組。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，餐后走動組,，在15天后胰島素用量就顯著降低。

• 2018年,，一篇總結(jié)了11項相關(guān)研究的研究綜述發(fā)現(xiàn),，餐后運動可以降低餐后血糖面積，幅度從 2.4%到26.6%不等,，無論是走路還是抗阻運動,，均有效果。

為什么要吃完飯就走呢,？

這是因為多數(shù)人在一餐飯的進(jìn)餐時間（15-30分鐘）后,，就會迎來血糖高峰值。如果飯后坐著休息30分鐘,，此時血糖高峰差不多已經(jīng)過去了,，此時再運動，也無法降低高峰值了,。

二,、4個吃飯習(xí)慣，極易升高血糖

糖尿病患者的餐后血糖受飲食影響很大,，而一些不良/錯誤的飲食習(xí)慣，會使血糖水平上升得更快。

1,、吃得太晚

夜間人體代謝速度會相對緩慢,，吃進(jìn)去的食物若沒有及時消耗，部分代謝就會轉(zhuǎn)化成脂肪,，導(dǎo)致體重增加,，從而影響胰島素抵抗，使血糖水平升高,。

2,、不吃早餐

早上不吃早餐，身體容易發(fā)生低血糖反應(yīng),，從而反跳性拉高血糖值,。不吃早餐的同時，隨餐服用的降糖藥或胰島素?zé)o法起作用,，也會影響血糖控制,。

而經(jīng)過空腹后，下一頓會攝入更多的食物,，當(dāng)總熱量超標(biāo),，就容易升高血糖。

3,、吃得太快

有人為了節(jié)省時間,，吃飯總是狼吞虎咽，并且感覺自己好像沒吃飽,。然而進(jìn)餐速度過快,，更容易引起血糖升高，而且進(jìn)食過快,，更難獲得飽足感,，不知不覺間，會攝入更多的食物,。

4,、一口菜，一口飯

中國人常常以下飯菜送飯,，一口飯一口菜,，吃得那是一個香。但這種方式其實并不健康,，容易攝入更多的白米飯,。

吃飯的更佳順序，應(yīng)該是先吃優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜,，最后再吃一點碳水化合物的主食,。

三,、怎么走路才能有效降血糖？

走路降血糖并非隨便走幾步就能達(dá)到效果的,，在走路方式,、時間、頻率以及強度等方面,，都是有講究的,。

1、走路方式

• 快步走

又稱健步走,，步速為每分鐘步行100～120步,，每次約走5-6公里，運動強度中等,。

快步走對于體力有一定要求,，在運動前需做好熱身。通過快步走,，可降低心血管疾病,、骨質(zhì)疏松、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險,。

搖臂大步走

在快走的同時,，需要大幅度擺動雙臂，步伐盡量邁開,，擺臂動作要大,，每三十分鐘可適當(dāng)放松手臂。

搖臂大步走可以同時鍛煉四肢,，對提高心臟活力,、舒展脛骨、強健肌肉等有積極作用,。

• 原地踏步走

可以不受場地限制,，運動時需挺胸、抬頭,、收腹,，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高,，在原地踏步即可,。

原地踏步的動作看似簡單，但卻可以增進(jìn)全身血液循環(huán)以及腿部力量,，對控制血糖有好處,。

2、每周至少運動3次

糖友應(yīng)保持合適的運動頻率,，每周運動3-5次,，更好每天固定時間,，以利于血糖控制及藥物調(diào)整。

3,、運動強度要適宜

開始運動時,，無需一味追求強度,。一般從低等運動開始,，逐漸增強?？梢酝ㄟ^脈搏跳動來確定運動強度,，即運動中的脈搏（次/分）=170-年齡。

需要注意的是,，運動也是有禁忌的,，尤其是對于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者：在血糖沒有穩(wěn)定控制前，更好不要進(jìn)行體育鍛煉,；

• 2型糖尿病患者：運動量也不宜過大,；

• 有視網(wǎng)膜病變患者：運動量過大則容易誘發(fā)眼底出血；

• 對于心肺,、腎臟功能不全者：同樣不適合運動,。

運動確實可以幫助控糖，但過度運動反而會對身體造成損傷,。

因此最理想的做法是,，明確糖尿病后，開始運動前,，應(yīng)進(jìn)行全面檢查,，在了解自己身體狀況后，再在醫(yī)生指導(dǎo)下開展運動,。