近些年，糖耐量受損,、高血糖,、糖尿病等的發(fā)病率逐年升高，越來越多的人開始焦慮自己的“血糖”,，網(wǎng)上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”,。

所謂“吃硬不吃軟”，指的是優(yōu)先選擇質地相對干硬的食物,，少吃質地柔軟,、糯嘰嘰的食物。

那么,，這種控糖技巧真的管用嗎,？今天就來細致聊聊。鐵嶺海城市騰鰲中心衛(wèi)生院,鐵嶺海城市第四人民醫(yī)院

“吃硬不吃軟”真的能控制血糖嗎,？

先說結論：“吃硬不吃軟”這個建議的確有一些道理,，因為進餐后血糖的上升速度和食物的質地有關。

比起軟,、爛,、糯，水分含量高的食物，干硬,、粗糙,、水分含量低的食物，相對更不容易被咀嚼成糊狀,，也就沒那么容易消化,。既然消化得慢，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就慢,，餐后血糖波動也就更小,，自然更有利于維持血糖的平穩(wěn)。

對于血糖控制不佳,、糖尿病的朋友,，在進食時，優(yōu)先選擇質地相對干硬的食物,，少吃質地柔軟,、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn),。比如多吃“有嚼頭”的窩頭,，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條,，少吃煮到軟爛,、入口即化的線面等等。

要注意的是,，這里所談的“干硬”和“軟爛”,，大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食。畢竟,，蔬菜水果,、肉蛋奶豆中淀粉含量遠比主食低，它們在體內(nèi)直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多,，對餐后血糖的影響力也小于淀粉類主食,。

先說答案：“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式,，但對于糖尿病,、高血糖患者，僅看這一方面,，還不夠全面,，可能引起誤判。

這是因為除了軟硬之外,，食物的主要成分（食物本身的含糖量）,、食物的生熟,、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度,、食物本身的組織結構等因素,，都會影響身體餐后的血糖水平。

我們整理成了一張表格,，大家可以看看：

在了解這些以后,，就會明白,，僅從“硬”和“軟”的角度來評判一種食物是否更有利于血糖的控制，的確不夠完整,，還需要綜合考慮食物的成分,、加工程度、生熟,、溫度等等,。

比如，同樣是面條,，小麥粉做的干,、扁、粗的面條,，血糖生成指數(shù)是 46,，而硬質小麥粉做的細面條，血糖生成指數(shù)是 55,，同樣是硬質小麥粉加入雞蛋做的粗面條,，血糖生成指數(shù)卻是 49。前兩者,，是食物加工程度不同引起的差異,，后兩者，則是食物的主要成分不同帶來的變化,。

這也是為什么要用“血糖生成指數(shù)”這樣一個客觀且量化的指標,，來衡量某種食物進食后引起的血糖波動。如果大家想更全面地了解食物對餐后血糖的影響,，不妨關注其血糖生成指數(shù)和血糖負荷兩個指標,。

此外,，“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病、高血糖患者外,，對于胃腸道消化功能較差的朋友來說,，也不太適合。

比如胃潰瘍嚴重的朋友,，就應該避免太過干硬的食物,，防止其對胃黏膜產(chǎn)生機械性刺激。再比如,，一些老年人消化功能減退,，不宜大量吃干硬的食物，否則可能會因為消化不良引起其他問題,。還有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齒損壞,。

那么,，有沒有更科學、適合更多人群的,、好用好記好執(zhí)行“科學控糖”吃飯小技巧呢,？

當然有！我們整理出了 4 條簡單,、可直接照著使用的 Tips,，大家可以靈活選用。