“醫(yī)生,，我按照您的建議多運(yùn)動(dòng),，這糖還沒降下來，怎么就得了腱膜炎……”

60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病,，醫(yī)生就建議她日常多注意飲食,，并保持適度的鍛煉。

徐大姐聽糖友分享說,，走路時(shí)間越久,、距離越遠(yuǎn)、速度越快,，降糖效果也越好,。于是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運(yùn)動(dòng)量，這一走就是兩個(gè)鐘頭,，而且速度并不慢,。

但是最近，徐大姐感覺到自己腳后跟總是隱隱作痛，一開始以為是“雞眼”,。

直到上周影響到日常步行,，走幾步路都難受了，這才去醫(yī)院檢查,，結(jié)果卻是由于走路太猛,，誘發(fā)了足底跖腱膜炎。

看到這里,，可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖,？萬一糖降不下去，反而弄傷了腳怎么辦,？

一,、走路降血糖,？研究告訴你答案

控糖是每位糖友必須學(xué)習(xí)的一門“學(xué)問”,，尤其是控制餐后血糖水平，對于糖尿病患者意義重大,，是反饋胰島素分泌的重要指標(biāo),。

對于健康人群而言，餐后血糖水平對控制體重,、預(yù)防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用,。

控制餐后血糖的關(guān)鍵，就是把餐后血糖高峰值削平一些,，而飯后散步,，能快速幫助糖尿病患者控制餐后血糖的升高。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，餐后散步確實(shí)有降血糖的作用：

• 2016年一項(xiàng)交叉對照實(shí)驗(yàn)研究,，通過對比受試者餐后立刻散步30分鐘，與受試者其他時(shí)間去散步兩種做法,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后立即散步,，對降低血糖反應(yīng)效果好于其他時(shí)間時(shí)段散步，其中晚餐后散步效果最明顯,。

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  2017年,，一項(xiàng)交叉對照實(shí)驗(yàn)，納入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分鐘,，但三餐后坐著不動(dòng)組,；和餐前不走路，餐后立刻走動(dòng)10分鐘組,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，餐后走動(dòng)組，在15天后胰島素用量就顯著降低。

• 2018年,，一篇總結(jié)了11項(xiàng)相關(guān)研究的研究綜述發(fā)現(xiàn),，餐后運(yùn)動(dòng)可以降低餐后血糖面積，幅度從 2.4%到26.6%不等,，無論是走路還是抗阻運(yùn)動(dòng),，均有效果。

為什么要吃完飯就走呢,？

這是因?yàn)槎鄶?shù)人在一餐飯的進(jìn)餐時(shí)間（15-30分鐘）后,，就會迎來血糖高峰值。如果飯后坐著休息30分鐘,，此時(shí)血糖高峰差不多已經(jīng)過去了,，此時(shí)再運(yùn)動(dòng)，也無法降低高峰值了,。

二,、4個(gè)吃飯習(xí)慣，極易升高血糖

糖尿病患者的餐后血糖受飲食影響很大,，而一些不良/錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣,，會使血糖水平上升得更快。

1,、吃得太晚

夜間人體代謝速度會相對緩慢,，吃進(jìn)去的食物若沒有及時(shí)消耗，部分代謝就會轉(zhuǎn)化成脂肪,，導(dǎo)致體重增加,，從而影響胰島素抵抗，使血糖水平升高,。

2,、不吃早餐

早上不吃早餐，身體容易發(fā)生低血糖反應(yīng),，從而反跳性拉高血糖值,。不吃早餐的同時(shí)，隨餐服用的降糖藥或胰島素?zé)o法起作用,，也會影響血糖控制,。

而經(jīng)過空腹后，下一頓會攝入更多的食物,，當(dāng)總熱量超標(biāo),，就容易升高血糖。

3,、吃得太快

有人為了節(jié)省時(shí)間,，吃飯總是狼吞虎咽,，并且感覺自己好像沒吃飽。然而進(jìn)餐速度過快,，更容易引起血糖升高,，而且進(jìn)食過快，更難獲得飽足感,，不知不覺間,，會攝入更多的食物。

4,、一口菜,，一口飯

中國人常常以下飯菜送飯，一口飯一口菜,，吃得那是一個(gè)香,。但這種方式其實(shí)并不健康，容易攝入更多的白米飯,。

吃飯的更佳順序,，應(yīng)該是先吃優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，最后再吃一點(diǎn)碳水化合物的主食,。

三,、怎么走路才能有效降血糖,？

走路降血糖并非隨便走幾步就能達(dá)到效果的,，在走路方式、時(shí)間,、頻率以及強(qiáng)度等方面,，都是有講究的。

1,、走路方式

• 快步走

又稱健步走,，步速為每分鐘步行100～120步，每次約走5-6公里,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等,。

快步走對于體力有一定要求，在運(yùn)動(dòng)前需做好熱身,。通過快步走,，可降低心血管疾病、骨質(zhì)疏松,、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

搖臂大步走

在快走的同時(shí)，需要大幅度擺動(dòng)雙臂,，步伐盡量邁開,，擺臂動(dòng)作要大，每三十分鐘可適當(dāng)放松手臂。

搖臂大步走可以同時(shí)鍛煉四肢,，對提高心臟活力,、舒展脛骨、強(qiáng)健肌肉等有積極作用,。

• 原地踏步走

可以不受場地限制,，運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭,、收腹,，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高,，在原地踏步即可,。

原地踏步的動(dòng)作看似簡單，但卻可以增進(jìn)全身血液循環(huán)以及腿部力量,，對控制血糖有好處,。

2、每周至少運(yùn)動(dòng)3次

糖友應(yīng)保持合適的運(yùn)動(dòng)頻率,，每周運(yùn)動(dòng)3-5次,，更好每天固定時(shí)間，以利于血糖控制及藥物調(diào)整,。

3,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，無需一味追求強(qiáng)度,。一般從低等運(yùn)動(dòng)開始,，逐漸增強(qiáng)?？梢酝ㄟ^脈搏跳動(dòng)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，即運(yùn)動(dòng)中的脈搏（次/分）=170-年齡。

需要注意的是,，運(yùn)動(dòng)也是有禁忌的,，尤其是對于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者：在血糖沒有穩(wěn)定控制前，更好不要進(jìn)行體育鍛煉,；

• 2型糖尿病患者：運(yùn)動(dòng)量也不宜過大,；

• 有視網(wǎng)膜病變患者：運(yùn)動(dòng)量過大則容易誘發(fā)眼底出血；

• 對于心肺,、腎臟功能不全者：同樣不適合運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助控糖，但過度運(yùn)動(dòng)反而會對身體造成損傷,。

因此最理想的做法是,，明確糖尿病后,，開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行全面檢查,，在了解自己身體狀況后,，再在醫(yī)生指導(dǎo)下開展運(yùn)動(dòng)。