近些年,，糖耐量受損,、高血糖,、糖尿病等的發(fā)病率逐年升高,，越來(lái)越多的人開(kāi)始焦慮自己的“血糖”，網(wǎng)上也開(kāi)始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”,。

所謂“吃硬不吃軟”,，指的是優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟,、糯嘰嘰的食物,。

那么，這種控糖技巧真的管用嗎,？今天就來(lái)細(xì)致聊聊,。錦州海城市騰鰲中心衛(wèi)生院,錦州海城市第四人民醫(yī)院

“吃硬不吃軟”真的能控制血糖嗎？

先說(shuō)結(jié)論：“吃硬不吃軟”這個(gè)建議的確有一些道理,，因?yàn)檫M(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān),。

比起軟、爛,、糯,，水分含量高的食物，干硬,、粗糙,、水分含量低的食物,，相對(duì)更不容易被咀嚼成糊狀，也就沒(méi)那么容易消化,。既然消化得慢,，分解成葡萄糖進(jìn)入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波動(dòng)也就更小,，自然更有利于維持血糖的平穩(wěn),。

對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友,，在進(jìn)食時(shí),，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟,、糯嘰嘰的食物,，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭,，少吃軟乎乎的白面包,；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛,、入口即化的線面等等,。

要注意的是，這里所談的“干硬”和“軟爛”,，大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食,。畢竟，蔬菜水果,、肉蛋奶豆中淀粉含量遠(yuǎn)比主食低,，它們?cè)隗w內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖的“能力”也就低很多，對(duì)餐后血糖的影響力也小于淀粉類(lèi)主食,。

先說(shuō)答案：“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式，但對(duì)于糖尿病,、高血糖患者,，僅看這一方面，還不夠全面,，可能引起誤判,。

這是因?yàn)槌塑浻仓猓澄锏闹饕煞郑ㄊ澄锉旧淼暮橇浚?、食物的生熟,、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結(jié)構(gòu)等因素,，都會(huì)影響身體餐后的血糖水平,。

我們整理成了一張表格，大家可以看看：

在了解這些以后，就會(huì)明白,，僅從“硬”和“軟”的角度來(lái)評(píng)判一種食物是否更有利于血糖的控制,，的確不夠完整，還需要綜合考慮食物的成分,、加工程度,、生熟、溫度等等,。

比如,，同樣是面條，小麥粉做的干,、扁,、粗的面條，血糖生成指數(shù)是 46,，而硬質(zhì)小麥粉做的細(xì)面條,，血糖生成指數(shù)是 55，同樣是硬質(zhì)小麥粉加入雞蛋做的粗面條,，血糖生成指數(shù)卻是 49,。前兩者，是食物加工程度不同引起的差異,，后兩者,，則是食物的主要成分不同帶來(lái)的變化。

這也是為什么要用“血糖生成指數(shù)”這樣一個(gè)客觀且量化的指標(biāo),，來(lái)衡量某種食物進(jìn)食后引起的血糖波動(dòng),。如果大家想更全面地了解食物對(duì)餐后血糖的影響，不妨關(guān)注其血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷兩個(gè)指標(biāo),。

此外,，“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病,、高血糖患者外，對(duì)于胃腸道消化功能較差的朋友來(lái)說(shuō),，也不太適合,。

比如胃潰瘍嚴(yán)重的朋友，就應(yīng)該避免太過(guò)干硬的食物,，防止其對(duì)胃黏膜產(chǎn)生機(jī)械性刺激,。再比如，一些老年人消化功能減退,，不宜大量吃干硬的食物,，否則可能會(huì)因?yàn)橄涣家鹌渌麊?wèn)題。還有牙口不好的中老年人,，要避免太硬的食物造成牙齒損壞,。

那么，有沒(méi)有更科學(xué),、適合更多人群的,、好用好記好執(zhí)行“科學(xué)控糖”吃飯小技巧呢？

當(dāng)然有,！我們整理出了 4 條簡(jiǎn)單,、可直接照著使用的 Tips，大家可以靈活選用,。