近些年，糖耐量受損,、高血糖,、糖尿病等的發(fā)病率逐年升高，越來越多的人開始焦慮自己的“血糖”,，網(wǎng)上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”,。

所謂“吃硬不吃軟”，指的是優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物,，少吃質(zhì)地柔軟,、糯嘰嘰的食物。

那么,，這種控糖技巧真的管用嗎,？今天就來細(xì)致聊聊。海城市騰鰲中心衛(wèi)生院,海城市第四人民醫(yī)院

“吃硬不吃軟”真的能控制血糖嗎,？

先說結(jié)論：“吃硬不吃軟”這個(gè)建議的確有一些道理,，因?yàn)檫M(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。

比起軟,、爛,、糯，水分含量高的食物,，干硬,、粗糙、水分含量低的食物,，相對(duì)更不容易被咀嚼成糊狀,，也就沒那么容易消化。既然消化得慢,，分解成葡萄糖進(jìn)入血液引起血糖上升的速度也就慢,，餐后血糖波動(dòng)也就更小，自然更有利于維持血糖的平穩(wěn),。

對(duì)于血糖控制不佳,、糖尿病的朋友，在進(jìn)食時(shí),，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物,，少吃質(zhì)地柔軟,、糯嘰嘰的食物,，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包,；多吃硬挺筋道的面條,，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等,。

要注意的是,，這里所談的“干硬”和“軟爛”，大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食,。畢竟,，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量遠(yuǎn)比主食低,，它們?cè)隗w內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖的“能力”也就低很多,，對(duì)餐后血糖的影響力也小于淀粉類主食。

先說答案：“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式,，但對(duì)于糖尿病、高血糖患者,，僅看這一方面,，還不夠全面，可能引起誤判,。

這是因?yàn)槌塑浻仓?，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟,、食物的加工程度和加工方式,、食物的溫度、食物本身的組織結(jié)構(gòu)等因素,，都會(huì)影響身體餐后的血糖水平,。

我們整理成了一張表格，大家可以看看：

在了解這些以后,，就會(huì)明白，僅從“硬”和“軟”的角度來評(píng)判一種食物是否更有利于血糖的控制,，的確不夠完整,，還需要綜合考慮食物的成分,、加工程度、生熟,、溫度等等。

比如,，同樣是面條,，小麥粉做的干、扁,、粗的面條,，血糖生成指數(shù)是 46，而硬質(zhì)小麥粉做的細(xì)面條,，血糖生成指數(shù)是 55,，同樣是硬質(zhì)小麥粉加入雞蛋做的粗面條，血糖生成指數(shù)卻是 49,。前兩者,，是食物加工程度不同引起的差異，后兩者,，則是食物的主要成分不同帶來的變化,。

這也是為什么要用“血糖生成指數(shù)”這樣一個(gè)客觀且量化的指標(biāo)，來衡量某種食物進(jìn)食后引起的血糖波動(dòng),。如果大家想更全面地了解食物對(duì)餐后血糖的影響,，不妨關(guān)注其血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷兩個(gè)指標(biāo)。

此外,，“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病,、高血糖患者外，對(duì)于胃腸道消化功能較差的朋友來說,，也不太適合,。

比如胃潰瘍嚴(yán)重的朋友，就應(yīng)該避免太過干硬的食物,，防止其對(duì)胃黏膜產(chǎn)生機(jī)械性刺激,。再比如，一些老年人消化功能減退,，不宜大量吃干硬的食物,，否則可能會(huì)因?yàn)橄涣家鹌渌麊栴}。還有牙口不好的中老年人,，要避免太硬的食物造成牙齒損壞,。

那么，有沒有更科學(xué),、適合更多人群的,、好用好記好執(zhí)行“科學(xué)控糖”吃飯小技巧呢,？

當(dāng)然有！我們整理出了 4 條簡單,、可直接照著使用的 Tips,，大家可以靈活選用。