“醫(yī)生,，我按照您的建議多運(yùn)動(dòng)，這糖還沒(méi)降下來(lái),，怎么就得了腱膜炎……”

60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病,，醫(yī)生就建議她日常多注意飲食，并保持適度的鍛煉,。

徐大姐聽(tīng)糖友分享說(shuō)，走路時(shí)間越久,、距離越遠(yuǎn),、速度越快，降糖效果也越好,。于是徐大姐每天都保持日行2萬(wàn)步以上的運(yùn)動(dòng)量,，這一走就是兩個(gè)鐘頭，而且速度并不慢,。

但是最近,，徐大姐感覺(jué)到自己腳后跟總是隱隱作痛，一開(kāi)始以為是“雞眼”,。

直到上周影響到日常步行,，走幾步路都難受了，這才去醫(yī)院檢查,，結(jié)果卻是由于走路太猛,，誘發(fā)了足底跖腱膜炎。

看到這里,，可能部分糖友會(huì)疑惑：到底走路能不能降糖,？萬(wàn)一糖降不下去，反而弄傷了腳怎么辦,？

一,、走路降血糖？研究告訴你答案

控糖是每位糖友必須學(xué)習(xí)的一門(mén)“學(xué)問(wèn)”,，尤其是控制餐后血糖水平,，對(duì)于糖尿病患者意義重大，是反饋胰島素分泌的重要指標(biāo),。

對(duì)于健康人群而言,，餐后血糖水平對(duì)控制體重、預(yù)防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用,。

控制餐后血糖的關(guān)鍵,，就是把餐后血糖高峰值削平一些,，而飯后散步，能快速幫助糖尿病患者控制餐后血糖的升高,。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，餐后散步確實(shí)有降血糖的作用：

• 2016年一項(xiàng)交叉對(duì)照實(shí)驗(yàn)研究，通過(guò)對(duì)比受試者餐后立刻散步30分鐘,，與受試者其他時(shí)間去散步兩種做法,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后立即散步，對(duì)降低血糖反應(yīng)效果好于其他時(shí)間時(shí)段散步,，其中晚餐后散步效果最明顯,。

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  2017年，一項(xiàng)交叉對(duì)照實(shí)驗(yàn),，納入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分鐘,，但三餐后坐著不動(dòng)組；和餐前不走路,，餐后立刻走動(dòng)10分鐘組,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，餐后走動(dòng)組,，在15天后胰島素用量就顯著降低,。

• 2018年，一篇總結(jié)了11項(xiàng)相關(guān)研究的研究綜述發(fā)現(xiàn),，餐后運(yùn)動(dòng)可以降低餐后血糖面積,，幅度從 2.4%到26.6%不等，無(wú)論是走路還是抗阻運(yùn)動(dòng),，均有效果,。

為什么要吃完飯就走呢？

這是因?yàn)槎鄶?shù)人在一餐飯的進(jìn)餐時(shí)間（15-30分鐘）后,，就會(huì)迎來(lái)血糖高峰值,。如果飯后坐著休息30分鐘，此時(shí)血糖高峰差不多已經(jīng)過(guò)去了,，此時(shí)再運(yùn)動(dòng),，也無(wú)法降低高峰值了。

二,、4個(gè)吃飯習(xí)慣,，極易升高血糖

糖尿病患者的餐后血糖受飲食影響很大，而一些不良/錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣,，會(huì)使血糖水平上升得更快,。

1、吃得太晚

夜間人體代謝速度會(huì)相對(duì)緩慢，吃進(jìn)去的食物若沒(méi)有及時(shí)消耗,，部分代謝就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,，導(dǎo)致體重增加，從而影響胰島素抵抗,，使血糖水平升高,。

2、不吃早餐

早上不吃早餐,，身體容易發(fā)生低血糖反應(yīng),，從而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同時(shí),，隨餐服用的降糖藥或胰島素?zé)o法起作用,，也會(huì)影響血糖控制。

而經(jīng)過(guò)空腹后,，下一頓會(huì)攝入更多的食物,，當(dāng)總熱量超標(biāo)，就容易升高血糖,。

3、吃得太快

有人為了節(jié)省時(shí)間,，吃飯總是狼吞虎咽,，并且感覺(jué)自己好像沒(méi)吃飽。然而進(jìn)餐速度過(guò)快,，更容易引起血糖升高,，而且進(jìn)食過(guò)快，更難獲得飽足感,，不知不覺(jué)間,，會(huì)攝入更多的食物。

4,、一口菜,，一口飯

中國(guó)人常常以下飯菜送飯，一口飯一口菜,，吃得那是一個(gè)香,。但這種方式其實(shí)并不健康，容易攝入更多的白米飯,。

吃飯的更佳順序,，應(yīng)該是先吃優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，最后再吃一點(diǎn)碳水化合物的主食,。

三,、怎么走路才能有效降血糖？

走路降血糖并非隨便走幾步就能達(dá)到效果的,，在走路方式,、時(shí)間,、頻率以及強(qiáng)度等方面，都是有講究的,。

1,、走路方式

• 快步走

又稱健步走，步速為每分鐘步行100～120步,，每次約走5-6公里,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。

快步走對(duì)于體力有一定要求,，在運(yùn)動(dòng)前需做好熱身,。通過(guò)快步走，可降低心血管疾病,、骨質(zhì)疏松,、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

搖臂大步走

在快走的同時(shí),，需要大幅度擺動(dòng)雙臂,，步伐盡量邁開(kāi)，擺臂動(dòng)作要大,，每三十分鐘可適當(dāng)放松手臂,。

搖臂大步走可以同時(shí)鍛煉四肢，對(duì)提高心臟活力,、舒展脛骨,、強(qiáng)健肌肉等有積極作用。

• 原地踏步走

可以不受場(chǎng)地限制,，運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸,、抬頭、收腹,，盡量擺動(dòng)雙臂,，大腿盡量抬高，在原地踏步即可,。

原地踏步的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，但卻可以增進(jìn)全身血液循環(huán)以及腿部力量，對(duì)控制血糖有好處,。

2,、每周至少運(yùn)動(dòng)3次

糖友應(yīng)保持合適的運(yùn)動(dòng)頻率，每周運(yùn)動(dòng)3-5次,，更好每天固定時(shí)間,，以利于血糖控制及藥物調(diào)整。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),，無(wú)需一味追求強(qiáng)度,。一般從低等運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增強(qiáng),?？梢酝ㄟ^(guò)脈搏跳動(dòng)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)中的脈搏（次/分）=170-年齡,。

需要注意的是,，運(yùn)動(dòng)也是有禁忌的，尤其是對(duì)于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者：在血糖沒(méi)有穩(wěn)定控制前,，更好不要進(jìn)行體育鍛煉,；

• 2型糖尿病患者：運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大；

• 有視網(wǎng)膜病變患者：運(yùn)動(dòng)量過(guò)大則容易誘發(fā)眼底出血,；

• 對(duì)于心肺,、腎臟功能不全者：同樣不適合運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助控糖,，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)對(duì)身體造成損傷,。

因此最理想的做法是，明確糖尿病后,，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前,，應(yīng)進(jìn)行全面檢查，在了解自己身體狀況后,，再在醫(yī)生指導(dǎo)下開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。